일상 속에서 다이어트와 운동 없이 체중을 감량하는 쉽고 간단한 식단 관리 방법

저는 몇 년 째 50kg 내외를 유지하고 있는 유지어터인데요.

결국 체중 관리에 있어서는 고강도의 운동보다는 식이가 가장 중요하다는 것을 느끼고 있습니다.

 

가장 쉬운 다이어트 방법은 천천히 씹어 섬유질을 늘리는 습관인데요.

이는 운동이나 특별한 다이어트 계획 없이도 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

하지만 '식단'이라고 하면 까다롭고 지키기 어려운 식단을 먼저 떠올리실 것 같습니다.

제가 하루 식사 속에서 간단히 지킬 수 있는, 운동 없이 체중을 감량하는 다이어트 방법에 대해 안내드리겠습니다.

 

건강한 체중 감량 방법

 

다이어트나 운동 없이도 적은 노력을 통해 일상 속에서 건강을 관리하는 방법입니다.

 

운동 없이도 체중 유지에 도움이 되는 단백질 섭취 늘리기

단백질은 식욕에 강력한 영향을 미치는데요.

포만감을 높이고 공복감을 줄이며 더 적은 열량을 섭취하는 데 도움을 주기 때문입니다.

단백질은 공복과 배부를 때 역할을 하는 여러 호르몬에 영향을 주고, 실제 연구 결과에 따르면 단백질이 높은 식사를 고집하는 사람은 표준 단백질 식사를 고집하는 사람보다 크게 체중이 감소했다는 결과가 잇었습니다.

 

이처럼 단백질 섭취가 중요한 이유는 단백질이 인슐린과 그루 코르티코이드 호르몬의 분비를 억제하는 데에 영향을 미치기 때문입니다.

이 호르몬은 식욕을 억제하고 포만감을 유지하는 데 도움을 주어 식사 후에도 오랫동안 배가 부르고 만족감 줍니다.

또 단백질은 소화 과정이 오래 걸리기 때문에 다음 식사까지 시간이 길어지고 과식을 예방할 수 있습니다.

 

단백질은 근육량을 유지하는 데에도 중요합니다.

근육은 신진대사를 촉진하여 에너지를 소비시키기 때문에 많은 칼로리를 소모시하는 데 도움을 줍니다.

따라서 충분한 단백질을 섭취하고 근육량을 유지하면 특별한 다이어트 없이도 체지방 감소와 포만감 유지에 도움이 됩니다.

 

특히 세 끼의 식사 중에서도 아침 식사에 탄수화물 대신 단백질 함량을 늘려보세요.

아침에 밥을 먹고 나왔는데 점심 시간이 되기도 전에 더 출출한 경험을 해본 적 있으신가요?

저도 단백질을 늘리기 전에는, 이게 탄수화물 위주의 식단 때문이라는 것을 전혀 알지 못했는데요.

 

한 연구에서는 계란과 토스트로 고단백질 아침을 먹은 사람은 시리얼로 저단백질 아침을 먹은 사람에 비해 그날 후반에 공복감이 줄어들고 칼로리도 적어지는 결과가 있었다고 합니다.

아침에 간단하게 먹기 좋은 단백질로는 닭가슴살, 생선, 그리스 요거트, 렌틸콩, 퀴노아, 아몬드 등이 있습니다. 

 

체중 감량을 위해 천천히 오랫동안 씹어 먹는 습관 들이기

두뇌가 먹은 것을 충분히 처리하는 데에는 시간이 걸리기 때문에, 체중 감량을 위해 오랫동안 천천히 음식을 씹어 먹는 습관도 중요합니다.

식사를 천천히 씹어 먹으면 뇌가 포만감을 인식하는 데 더 오랜 시간이 걸리며, 과식을 방지해서 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

실제로 친구 중 유난히 천천히 먹는 습관을 가진 친구가 있는데, 따로 체중 관리를 하지 않아도 늘 날씬한 몸을 유지하더라구요.

무의식중에 빨리 먹는 습관이 있는 분들의 경우, 천천히 먹는 습관을 들이기 위해 한 입 먹을 때마다 몇 번 씹는지 세어보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

천천히 먹는 습관은 포만감 뿐 아니라 만족스러운 식사를 하는 데도 도움을 주는데요.

이는 음식을 천천히 씹을 때 더 많은 시간을 소요하게 되어 더 많은 만족감을 느끼게 합니다.

그 결과, 식사 후에도 만족감을 느끼고 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

오래 씹는 습관은 소화를 촉진하는 데에도 도움을 준다고 합니다.

음식이 소화기관으로 이동하는 속도가 감소하면 소화 과정이 더욱 효율적으로 이루어지기 때문에, 위 등 소화기관에 부담을 줄입니다.

 

식이 섬유가 풍부한 식품 먹기

많은 분들이 다이어트를 할 때 단백질이나 지방은 잘 체크하면서, 식이섬유는 잘 지키지 않는 경우가 많은데요.

식이섬유는 다이어트 하지 않고도 체중 감량을 하는 데 중요한 영양소 중 하나입니다.

식이섬유는 소화되지 않는 탄수화물로, 소화 과정에서 물을 흡수합니다.

이 과정에서 부피가 커지므로 포만감을 유지시킵니다.

소화 과정이 느려지고 배가 늘어나는 데 도움이 되어 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움을 주고, 그 결과 배가 더 오래 차고 허기를 천천히 느끼게 됩니다.

 

특히 식이섬유는 혈당을 안정화시키는 데에도 도움이 됩니다.

혈당 스파이크에 대해 관심이 많은 분들이 많은데, 식이섬유는 소화 과정에서 체내에 느리게 흡수되기 때문에 혈당이 급격하게 높아지는 것을 막고 안정적으로 유지시킵니다.

 

또 소화를 촉진하고 장 건강을 유지하는 데 도움을 주어 변비를 예방하고

식사 후에도 속이 더부룩하지 않고 편안하게 도와줍니다.

식이섬유와 함께 충분한 수분을 섭취하면 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

식단 조절은 건강한 삶을 위해 중요한 부분이지만, 바쁜 직장인들이 매일 꾸준한 운동과 어려운 식단을 유지하는 건 현실적으로 어려울 수 있습니다.

일상 속에서 특별한 다이어트 없이도 간단히 체중 감량을 할 수 있는 간단한 식단 관리 방법을 안내해 드렸습니다.

이 중 한 가지 만이라도 꼭 실천하셔서, 건강한 체중 관리를 성공하시기 바랍니다.