요가 2년, 헬스 2년을 하면서 겪은 무릎 통증과 무릎 관절을 지키는 운동 방법

저는 운동을 하기 전에도 무릎 관절이 약하고 통증이 자주 있는 편이었습니다.

운동을 통해 허벅지나 엉덩이 근육의 힘을 기르면 무릎이 아픈 증상도 개선된다는 이야기를 들어보셨을 것입니다.

 

저 역시 길지는 않지만 요가 2년, 헬스 2년을 하면서 올바른 자세를 가지고

다리 근력을 키워 무릎 통증도 좋아질 것을 기대했습니다.

그러나 잘못된 운동 방법으로 인해 운동을 할수록 무릎이 더 아픈 느낌이 들었고,

근본적인 생활 습관과 일상 속 자세를 고치지 않았기 때문에 운동 시 자세도 더 흐트러지기도 했습니다.

요가 2년, 헬스 2년 차의 무릎 관절을 지키는 방법

 

무릎이 아프기 시작하면 계속해서 올바른 자세를 잡기가 어렵고,

다양한 동작을 수행하거나 완성하는 데에도 어려움을 겪게 됩니다.

운동에 두려움이 생겨 흥미를 잃어버리기도 합니다.

 

운동 중 이러한 무릎 통증이 계속된다면 무리해서 운동을 해서는 안 됩니다.

단순히 숙련이 되지 않아서가 아닌, 잘못된 자세임을 알리는 시그널일 수도 있고

무리해서 운동을 하는 경우 더 큰 통증과 질환을 유발할 수 있기 때문입니다.

 

무릎 관절이 약하고 통증이 있다면 피해야 하는 운동 자세와, 무릎을 지키는 운동 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

 

무릎 통증이 있다면 피해야 하는 운동 자세

무릎은 일상생활에서 매우 중요한 역할을 하는 관절인 만큼, 많은 압력과 부담을 얻는 관절이기도 합니다.

따라서 강하게 점프하는 동작이나 무릎을 심하게 굽히고 다리에 압력을 가하는 자세는 무리가 될 수 있습니다.

 

크로스핏의 대표적인 운동 중 하나인 박스점프는 말 그대로 무릎 앞에 박스를 두고

두 발을 동시에 점프하여 박스 위로 올라갔다가 내려오는 것을 반복하는 동작입니다.

유산소와 근력 운동이 동시에 되기 때문에 다이어트에도 효과적인 운동인데요.

이러한 점프 동작은 무릎이 약한 분들은 피하는 게 좋은 운동입니다.

 

스쿼트를 한 후 제자리에서 점프하는 점핑 스쿼트 역시 하체 강화를 위해 추천하는 운동이나

무릎이 약한 분들은 피하시는 게 좋습니다.

저는 PT를 하면서 체력을 기르기 위해 점핑 스쿼트를 해본 적 있는데,

두세 번만에 바로 무릎 통증이 느껴졌습니다.

 

PT를 할 때는 트레이너 선생님이 있었기 때문에 조금씩 자세를 조정하며 했음에도 불구하고,

동작을 반복하면 계속 통증이 생겼습니다.

무릎이 건강하다면 코어는 물론 전신의 근육을 강화하는 데 도움이 되는 운동이지만

저처럼 무릎이 약한 분들은 피하는 것이 좋은 운동입니다.

 

하체 운동의 대표 격인 스쿼트나 런지 역시 무릎이 아픈 분들은 주의해야 하는 자세입니다.

특히 딥 스쿼트처럼 깊게 앉는 스쿼트는 무릎에 하중이 심하게 실리므로 반복할수록 통증이 커질 수 있습니다.

 

무릎 관절을 지키는 운동 방법

그렇다면 무릎을 지키기 위한 운동 방법에 대해서도 소개해드리겠습니다.

 

먼저 적절한 워밍업과 스트레칭을 통해 근육과 관절을 준비시키는 것은 필수입니다.

무릎에 힘이 실리는 러닝 대신 빠른 걸음 등의 가벼운 유산소로 체온을 올리고, 근육의 긴장을 풀어줄 수 있습니다.

 

운동의 종류에 있어서도 무릎에 부담이 적고 충격을 완화할 수 있는 것을 선택할 수 있습니다.

수영이나 자전거 타기, 걷기 등은 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐 기능을 강화하고

또 다른 운동을 할 수 있는 기초 체력을 쌓는 데도 도움이 됩니다.

또 유산소 운동이므로 체중 관리에 도움을 주어 일상 속에서 무릎의 부담을 줄이는 데도 영향을 줍니다.

 

그럼에도 무릎이 아프다면 무릎 보호대를 적절히 사용하는 것도 좋습니다.

운동의 종류에 따라서도 다양한 종류의 무릎 보호대를 선택할 수 있는데요.

저는 세로 3cm 정도의 띠 형태로 된 무릎 보호대를 착용하고 오래 걷는 운동을 했는데,

확실히 착용 전 보다는 무릎의 부담이 적고 관절이 안정되는 데 도움을 받았습니다.

단, 무릎 보호대는 너무 장시간 착용하지 않도록 사용 시 유의가 필요합니다.

 

가장 좋은 것은 자세를 봐줄 수 있는 전문가나 트레이너의 도움을 받는 것인데요.

전문가와 운동할 때는 내 무릎 상태에 대해서 충분히 설명하고,

맞춤형 지도를 받을 수 있도록 하는 것이 중요합니다.